ПОДГОТОВКА К ГТО. ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА НА ВЫСОКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ.
Упражнение выполняется в спортивных залах или на открытых площадках.
✅У каждого снаряда должны находиться:
- столы и стулья;
- табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады;
- магнезия;
- наждачная бумага;
- материя для протирки грифа перекладины;
- разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия участником
исходного положения;
- гимнастический мат под перекладиной для обеспечения безопасности участников.
✅✅Техника выполнения испытания.
Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху,
кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался
выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение
в течение 1 секунды.
Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи
вслух.
✅Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых
суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрещенные ноги);
- нарушение техники выполнения испытания;
- подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;
- фиксация исходного положения менее чем на 1 секунду;
- подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
- явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
Советы по подтягиваниям на турнике
1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно
выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с
нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки.
Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля.
Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от
лишнего жира.
4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой
усталости.
5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь
постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете
выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до
15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не
только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями,
штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.
7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать
соскальзывания рук с перекладины.
8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько
подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в
промежутке между другими упражнениями).
9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды.
Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1
повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас
получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.
10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед
выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После
тренировки нужна статическая растяжка.
Если вы хотите узнать больше о ГТО в Приозерском районе и принять участие в движении ВФСК
ГТО, рекомендуем обратиться в отдел по физической культуре, спорту и молодежной политике
или центр тестирования ВФСК «Готов к труду и обороне» (ГТО). Там вам расскажут о
тренировках, мероприятиях и процедуре выполнения нормативов.
Специалисты центра всегда на связи: https://vk.com/club203296317 - Центр тестирования ГТО г.
Приозерск
#ГТО #ВФСКГТО #Приозерскийрайон #Спорт_нормажизни